Ausgang
Stellen Sie sich seitlich zur Wand, lehnen Sie einen Arm in Schulterhöhe gegen die Wand und drehen Sie die Handfläche nach oben.


Übung
Drehen Sie Ihren Körper langsam von Ihrem Arm weg, bis Sie eine deutliche Dehnung in Brust- bzw. vorderer Schultermuskulatur verspüren. Verweilen Sie einige Atemzüge (ca. 20 Sek.) in dieser Position und lösen Sie sie dann langsam auf. Im Anschluss dehnen Sie auf dieselbe Weise die andere Körperseite.


Wirkung
Brustmuskeldehnung


Hinweis         
Schulter tief ziehen, nicht überdehnen und Atmung beachten!

Ausgang
Legen Sie beide Hände auf die Schreibtischplatte und ziehen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Kehlkopf.


Übung
Neigen Sie jetzt Ihren Kopf langsam zur linken Seite – linkes Ohr zur linken Schulter. Ihre rechte Schulter bzw. Ihre rechte Hand drückt unterdessen auf den Tisch. Bleiben Sie in dieser Position ca. 15 Sekunden.
Lösen Sie dann die Dehnung langsam auf und dehnen Sie danach Ihre rechte Seite.


Wirkung
Dehnen des oberen Kapuzenmuskels.


Hinweis         
Nicht den Kopf nach hinten beugen.

Ausgang
Stellen Sie sich bequem hin und legen Sie ein Bein auf der Sitzfläche eines Stuhls ab.

Übung 
Stützen Sie sich mit den Händen auf dem oberen Oberschenkel ab.  
Strecken Sie nun Ihr Knie und schieben Sie gleichzeitig Ihr Gesäß nach hinten. Lassen Sie
dabei Ihren Rücken gerade.  
Versuchen Sie sogar ausnahmsweise bewusst in eine Holkreuzposition zu gehen. Bauchnabel dabei leicht Richtung Wirbelsäule ziehen.
Halten Sie diese Position ca. 20 Sek. und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Fortgeschrittene verstärken die Dehnung, indem
sie zusätzlich ihren Oberkörper in Richtung Oberschenkel vorneigen.

Wirkung
Dehnung verkürzter Beinbeuger

Hinweis  
Atmen! Standbein ist leicht gebeugt
Bitte keinen Bürostuhl mit Rollen benutzen
(Unfallmöglichkeit!)

Ausgang
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine feste Unterlage (Sideboard, Schreibtisch usw.)

Übung 
Halten Sie sich mit beiden Händen an der Kante fest, ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Gesäßtaschen und heben Sie mit der Einatmung
langsam Ihre gestreckten Beine an.
Beine ca. 5 bis 10 Sek. halten. Langsam mit der Ausatmung wieder absenken.

Wirkung
Kräftigung Lendenwirbelbereich

Hinweis  
2 bis 3 Mal Wiederholen.
Hüftbereich evt. mit etwas Weichem unterlagern.